در حال بار گذاری
امروز: دوشنبه ۱۳ تير ۱۴۰۱

تندرستی > 7 روش ثابت‌شده‌ علمي براي متمرکز ماندن

گروه تندرستي: بيشتر مردم روز خود را با نوشيدن چاي آغاز مي‌کنند، اما براي بسياري از افراد نوشيدن قهوه براي هشيار کردن مغزشان يک ضرورت است.

    گروه تندرستي: بيشتر مردم روز خود را با نوشيدن چاي آغاز مي‌کنند، اما براي بسياري از افراد نوشيدن قهوه براي هشيار کردن مغزشان يک ضرورت است.
     بدون‌شک نوشيدني‌هاي کافئين‌دار به هشياري صبحگاهي ما کمک مي‌کنند. برخي تحقيقات هم رابطه‌ي بين مصرف کافئين و نتايج مثبت آن براي سلامت ما را اثبات کرده‌اند.
     اما اگر هدف شما بهبود عملکرد کاري‌تان است، براي متمرکز ماندن راه‌هاي بهتري از زياده‌روي در نوشيدن قهوه هم وجود دارد. اتخاذ استراتژي‌هاي بلندمدت براي داشتن تمرکز بيشتر مي‌تواند ميزان بهره‌وري ما را در کار و زندگي بالا ببرد.
    به ذهن‌تان اجازه پرسه‌زدن بدهيد
    متمرکز ماندن براي به اتمام رساندن کارها و انجامِ درست آن‌ها ضروريست. پس چرا پيشنهاد ما اينست که به ذهن‌تان اجازه‌ي پرسه زدن بدهيد؟ شايد اين پيشنهاد به نظر بي‌فايده باشد، اما اگر بتوانيد گهگاه حواس‌تان را از موضوع اصلي پرت کنيد هشياري و در نتيجه بهره‌وري شما بهبود مي‌يابد.تمام کارها به قدرت ذهني نياز دارد، اما تمرکزِ کامل فضاي زيادي از ذهنيت ما را اِشغال مي‌کند. اگر شما هميشه روي يک کار تمرکز کنيد، مغز شما ناچار مي‌شود براي مقاومت در برابر فکر کردن به چيزهاي ديگر يا انجام کارهاي ديگر سخت‌تر تلاش کند. در نتيجه، ذهن شما خسته مي‌شود و اين خستگي تمرکز و بهره‌وري شما را کاهش مي‌دهد.
    البته محققان حيطه‌ي روان‌شناسي مي‌گويند در حالي که پرسه‌زنيِ ذهنيِ عمدي و برنامه‌ريزي‌شده مي‌تواند توانايي هشيار ماندن را بهبود ببخشد، خيالبافي تصادفي مي‌تواند اثر معکوس داشته باشد.
    بهترين راهِ بهره بردن از پرسه‌زنيِ ذهني اينست که از آن به عنوان يک ابزار استراتژيک استفاده کنيد. براي نمونه، اگر با متمرکز ماندن مشکل داريد، از کاري که مشغول انجام آن هستيد دست بکشيد و به کاري بپردازيد که شامل حل مسئله مي‌شود، سپس به کار قبلي بازگرديد. با انجام اين کار، ديدگاه تازه‌اي نسبت به کاري که در حال انجام آن بوديد به دست مي‌آوريد.
    دست از کار کشيده و به خودتان استراحت بدهيد
    کارِ بي‌وقفه بدون استراحت هميشه آن‌طور که به نظر مي‌رسد سازنده نيست. مغز شما براي هشيار ماندن به استراحت‌هاي گاه و بي‌گاه نياز دارد. البته معنايش اين نيست که هر زمان هوس استراحت کرديد از زير کار شانه خالي کنيد و محل کارتان را ترک کنيد، بلکه معنايش اينست که انتخاب آگاهانه‌ي زمان و نحوه‌ي دست کشيدن از کار و استراحت دادن به مغز مي‌تواند هشياري و تمرکز را به طرز قابل‌توجهي بهبود ببخشد.
    هشياري به صورت چرخه‌اي رخ مي‌دهد. بر اين اساس، بيشترِ افراد نمي‌توانند بيش از 90 دقيقه بدون استراحتِ 15 دقيقه‌اي متمرکز باقي بمانند. دانشمندان اين نکته را تاييد مي‌کنند که کليدِ استراحتِ تمرکززا اينست که کاملاً حواس‌تان را از کاري که در حال انجام آن بوديد پرت کنيد.
    نکته‌ي مهم اينجاست که به جاي پرداختن به يک کار ديگر از فهرست انجام کارهايتان يا مرور ايميل‌ها، جدول حل کنيد، براي پياده‌روي بيرون برويد يا با يکي از دوستان خود تلفني صحبت کنيد.
    مغزتان را آموزش دهيد
    خبر خوش درباره‌ي مغز ما انعطاف‌پذير بودنِ آنست. اگر چيزي به طور طبيعي اتفاق نمي‌افتد از جمله تمرکز و هشياري، مي‌توانيد مغزتان را براي دستيابي به آن آموزش دهيد. تمرکز روي فعاليت‌هاي تقويتِ شناخت (مانند بازي‌هايي که به تفکر استراتژيک نياز دارند) يک راهِ آموزش دادن به مغز است. طبق مطالعه‌اي که سال 2015 انجام شد، بزرگسالاني که پنج روز در هفته به مدت ?? دقيقه در روز فعاليت‌هاي فکري انجام مي‌دهند از قبيل حل جدول کلمات متقاطع، تمرکز بالاتري پيدا مي‌کنند.
    تمرين ذهن‌آگاهي و مديتيشن راهِ ديگري براي آموزش تمرکز به مغز است. سال 2011 مطالعه‌اي در اين زمينه انجام شد که نشان داد ذهن‌آگاهي مي‌تواند توجه، تمرکز و حافظه را بهبود ببخشد.
    اگر تمرين يوگا براي شما دشوار است، مي‌توانيد با تمرين‌هاي کوچک آغاز کنيد. براي مثال چند نفس عميق بکشيد و در عين حال روي حواس بدنتان تمرکز کنيد يا با بهره‌گيري از حواس خود (بويايي، لامسه، بينايي) به محيط اطراف‌تان نگاه کنيد. حتي تمرينات ذهن‌آگاهيِ ميکرو (ريز) مانند اين مي‌تواند مغز شما را براي هشيار ماندن در زمان لازم مجهز کند.
    ورزش کنيد
    مغز و بدن ما رابطه‌ي نزديکي با هم دارند، به عبارت ديگر آنچه که ما به صورت فيزيکي انجام مي‌دهيم اثر مستقيمي بر احساس ما به لحاظ ذهني دارد. ورزش منظم حتي پياده‌روي سريع يا تمرين يوگا چند بار در هفته، راه سريع و ساده‌اي براي بهبود عملکرد مغز و در نتيجه هشيار ماندن در محيط کار است. تحقيقات همواره ثابت کرده است افرادي که به طور منظم ورزش مي‌کنند و به لحاظ فيزيکي تناسب بيشتري دارند در انجام کارهايي که مستلزم توجه مداوم است، عملکرد بهتري دارند.اين‌ها تنها روش‌هايي نيستند که ورزش مي‌تواند مغز ما را براي بهره‌وري مجهز کند. اندورفين‌هاي آزادشده حين ورزش هم مي‌تواند در کنترل بهتر محرک‌ها و در نتيجه مسدود کردن عوامل حواس‌پرتي به ما کمک کند.
    با انجام اين تمرين‌ها خواهيد ديد فعال ماندن به تقويتِ سطوح انرژي فيزيکي شما کمک مي‌کند طوري که ديگر حين کار خواب‌آلودگي به سراغ‌تان نمي‌آيد.
    فضاي کارتان را مرتب کنيد
    در مواقعي که نمي‌توانيد روي کارتان تمرکز کنيد بد نيست به فضاي پيرامون‌تان نگاهي بياندازيد. بيشتر اوقات، فضاي نامرتب محيط و ميز کار اثر مستقيمي روي وضعيت ذهني شما دارد و تمرکز را براي شما دشوار مي‌کند. مرتب کردن محيط پيرامون يا ميز کار تاثير زيادي روي توانايي‌هاي شناختي ما دارد. طبق يافته‌هاي گروهي از محققان، بهم‌ريختگيِ بيش از حدِ محيط به عنوان يک عامل حواس‌پرتي، ظرفيت مغز را براي تمرکز و پردازش اطلاعات محدود مي‌کند.
    پس بار ديگر که احساس کرديد در حال کلنجار رفتن با تمرکز هستيد نگاهي به پيرامون خود بياندازيد. نگران نباشيد، چون قرار نيست کل دفتر کارتان را مرتب کنيد، بلکه کافيست بهم‌ريختگي‌هايي را که به چشم مي‌آيند برطرف کنيد تا مغز شما آماده‌ي تمرکز روي کار اصلي شود. به احتمال زياد شما هم از تاثير اين 10 دقيقه نظافت شگفت‌زده خواهيد شد!
    کيفيت خواب تان را بالا ببريد
    فرقي نمي‌کند چند فنجان قهوه بنوشيد، اگر خوب نخوابيده باشيد هشياري شما افت مي‌کند. بر اساس تحقيقات، حتي يک شب محروميت از خواب مي‌تواند در کنترل فردي و دقت اخلال ايجاد کند. شايد رها کردن زودهنگام کار براي استراحت پرثمر به نظر نرسد، اما عادت به خواب کافي در درازمدت براي عملکرد مغز و کار ما مفيد است. ضرب‌المثل عقل سالم در بدن سالم گواه اين يافته است. بنابراين، اگر مي‌خواهيد در محيط کار هشيار بمانيد، سعي کنيد با ساعات طولاني و بي‌وقفه‌ي کار خودتان را خسته نکنيد. اگر هشت ساعت خواب براي شما امکان‌پذير نيست، کمبود آن را با چرت زدن در طول روز جبران کنيد.
    عجله نکنيد
    همه‌ي ما مقصر فرسوده کردن بدن خودمان در اثر کار زياد هستيم. اگر شما هم مانند بسياري از افراد مسئوليت‌هاي زيادي در فهرست انجام کارهايتان داريد، بدانيد عجله کردن کمکي به شما نمي‌کند. براي پيشبرد موثر کارهايي که نياز به اتمام آن‌ها داريد، تا جايي که مي‌توانيد سنجيده، آگاهانه و آهسته عمل کنيد تا نه فقط جلوي اشتباهات احتمالي را بگيريد بلکه بتوانيد توانايي متمرکز ماندن را تقويت کنيد.مغز ما براي تفکر دو سيستم دارد: يک سيستم خودکار و سريع و يک سيستم آهسته و منطقي. همان‌طور که مي‌توانيد تصور کنيد، راهِ سريع‌تر اضطراب بيشتري را با خود به همراه دارد. اجتناب از عجله و شتاب، سيستم عصبي پاراسمپاتيک ما را فعال مي‌کند. فعال شدن اين سيستم احساس اضطراب را کاهش مي‌دهد و بخش منطقي مغز ما را فعال مي‌کند. بنابراين، نه تنها مي‌توانيد با کم کردن سرعت ذهن و بدن روي کارتان بهتر تمرکز کنيد بلکه با باز شدن فضا براي ايده‌هاي خلاقانه و توانايي حل مسئله، کارتان را بهتر انجام مي‌دهيد.
    نکته پاياني
    به گزارش امانت به نقل از سلامت نيوز،اگر مشکل متمرکز ماندن داريد، نااميد نشويد. مهم‌ترين کار اينست که متوجه انحراف‌تان از مسير بشويد تا بتوانيد در اسرع وقت مداخله‌ي موثري داشته باشيد. با به کار بردن استراتژي‌هاي ثابت‌شده‌ي علمي که مطرح شد مي‌توانيد هشيار بمانيد و نه تنها در محيط کار موثرتر عمل کنيد، بلکه از مزاياي ذهني و فيزيکي اثربخش آن روي کل زندگي‌تان بهره‌مند شويد.

نظر خود را بنویسید ...

نظر سنجی