گروه تندرستي:يک متخصص تغذيه ورزشي تاکيد کرد:»بهترين مواد غذايي که مي توانيم به صورت طبيعي براي جلوگيري از اشتها و براي اينکه جذب قند و چربي در بدنمان کند شود مصرف کنيم فيبر غذاها است که مي تواند به صورت سبزي در سالاد باشد يا به صورت سبوس برنج و سبوس گندم و جو باشد که مي تواند خيلي کمک کند و بهترين مکمل خانگي براي کاهش وزن است.«
دکتر شهرزاد محمديان ، در مورد اينکه قبل و بعد از ورزش چه غذاهايي بخوريم، گفت:» قبل از ورزش يک ساعت اول بايد غذاهايي بخوريم که قندخون بدنمان را تنظيم و در حالت ميانه نگه دارد. چه قند خون بالا باشد و چه قند خون پايين باشد هيچکدام براي زمان ورزش مناسب نيست و بايد مواد غذايي مصرف کنيم که شاخص هاي قندي متوسط يا پايين دارند به عنوان مثال ميوه هايي کم شيرين يا نان هاي فايبري بخوريم که شاخص قندي پاييني دارند. اگر مواد غذايي بخوريم که شاخص قندي بالايي دارد و سريع قند خون ما را بالا ببرد مثل موز، خرماي سياه، عسل، شيره خرما اين مواد غذايي باعث نوسان قند خون در بدن مي شود و در هنگام ورزش ممکن است باعث افت عملکرد ورزشي شود.«
وي در ادامه گفت:» وقتي خوراکي هاي شيرين مي خوريم قند خون بدن به صورت ناگهاني بالا مي رود و هورمون انسولين را در بدنمان تحريک مي کند و باعث مي شود قندها به صورت ناگهاني در بدن تبديل به چربي شوند و در هنگام ورزش چون قند خون بدن پايين است بدن به سمت عضله سوزي و تخريب عضلات مي رود، بنابراين بهتر است قبل از ورزش مواد غذايي مصرف کنيم که آرام آرام قند را در بدنمان آزاد مي کند که عين دو ساعت ورزش قند خونمان ميانه باشد.«
اين متخصص تغذيه ورزشي خاطرنشان کرد:»غذاهايي که قند خون را به صورت ناگهاني بالا مي برند باعث شوک انسولين و ترشح انسولين و نوسان قند خون در بدن مي شوند که اين خود مي تواند منجر به عضله سوزي شود در عين حال اگر ما با قند خون خيلي پايين ورزش کنيم باز هم وارد فاز عضله سوزي مي شويم و اگر مواد غذايي خيلي شيرين مصرف کنيم باز باعث مي شود نيم ساعت بعد به دليل شوک انسولين و تبديل قندها به چربي نيم ساعت بعد قند خونمان پايين است و دچار تخريب عضله شويم.«
وي تاکيد کرد:» به ياد داشته باشيم بهترين راه چربي سوزي در نگه داشتن قند بدن در حالت ميانه است اگر با قند خون پايين وارد ورزش شويم چربي سوزي متوقف مي شود و براي اينکه سريع تر انرژي فرد را جايگزين کند از عضلات بدن به عنوان سوخت استفاده مي کند که اين راه درستي براي لاغري نيست.«
وي گفت:» براي افرادي که مي خواهند لاغر شوند همين مسئله نيز صادق است يعني اگر مي خواهند ورزش را شروع کنند و با قند خون پايين ورزش کنند بدون اينکه صبحانه و ناهار بخورند يا با فاصله زماني زياد از ناهار ورزش کنند و قبلش ميان وعده مصرف نکنند همين مسئله مي تواند باعث تخريب عضله و جلوگيري از چربي سوزي شود. بهترين چربي سوزي بعد از 20 دقيقه از ورزش کردن آغاز مي شود.«
وي درباره بهترين روش عضله سازي براي ورزشکاران گفت:» براي عضله سازي بهترين چيزي که توصيه مي کنم اين است که حتما هم قبل و هم بعد از ورزش يکسري مواد غذايي را استفاده کنيد که به سنتز پروتئين بدن کمک کند براي قبل از ورزش بايد مواد غذايي با شاخص قندي پايين در کنار يک پروتئين مصرف کنيد به عنوان مثال نان جو با يک تکه پنير يا يک تکه نان با يک قاشق مرباخوري کره بادام زميني يا به عنوان مثال پوره سيب زميني با پنير که بسته به اهداف ورزشي ممکن است به افراد مختلف منوهاي غذايي متفاوتي بدهيم.«
محمديان افزود:» بهرحال اگر مي خواهيد عضله سازي کنيد حداقل اگر دو سه ساعت قبل از ورزش ميان وعده اي مصرف نکرديد براي يک ساعت قبل از ورزش يک ميان وعده اي داشته باشيد که حاوي کربوهيدرات و پروتئين باشد.
براي بعد از ورزش هم حتما بايد از مواد پروتئيني و مواد کربوهيدارت دار با شاخص قندي بالا استفاده کنيد به عنوان مثال مي توانيد يک ليوان شيرموز بخوريد يا يک عدد سفيده تخم مرغ با يک تکه نان بخوريد يا پوره سيب زميني با تخم مرغ يا با يک قوطي کبريت پنير بخوريد، يعني کربوهيدرات هايي که شاخص قندي بالايي دارند اگر در کنار پروتئين استفاده شوند براي بعد از ورزش و ريکاوري خيلي به ما کمک مي کنند مثل مصرف شير با خرما، شير با انبه، نان و پنير و نان هايي که فيبر کمتري دارند بهتر مي توانند به ما کمک کنند.«
وي درباره ورزش با معده خالي براي کاهش وزن بيشتر گفت:» به هيچ وجه اين کار توصيه نمي شود چون ورزش با معده خالي باعث مي شود بدن به سراغ تخريب عضله برود.«
محمديان درباره بهترين زمان ورزش گفت:» اگر ورزش سبک باشد اول صبح مي توانيد ورزش کنيد ولي اگر ورزش قدرتي و ورزش سنگين انجام مي دهيد بهتر است که دو سه ساعت بعد از خواب اين ورزش ها انجام شود يا مثلا عصر از ساعت 4و 5 به بعد با فاصله از ناهار انجام شود.«
وي درباره بهترين مواد غذايي براي حفظ انرژي در ورزشکاران حين ورزش گفت:» بهترين مواد غذايي که حين ورزش توصيه مي کنيم نوشيدني هاي ورزشي اسپورت درينک است که يکسري پودرهايي هستند که مي توانيم سه تا 8 درصد قند بستگي به هدف ورزشي از اين نوشيدني هاي ورزشي تهيه کنيم. افرادي که چاق هستند بهتر است از اسپورت درينک هايي استفاده کنند که زير 4 درصد قند دارد ولي اگر کسي مي خواهد با هدف عضله سازي ورزش کند حتما بايد از نوشيدني هايي استفاده کند که بين 6 تا 8 درصد قند دارد البته مي توانيم اين نوشيدني ها را به صورت خانگي هم تهيه کنيم که نبايد تک قندي باشد و بهتر است چند نوع قند را با غلظت بين 3 تا 8 درصد با هم ترکيب کنيم.«
وي در مورد مصرف مکمل ها براي کاهش يا افزايش وزن گفت:» در مورد مصرف مکمل ها براي چاقي و لاغري بحث زياد است بهترين کار اين است ابتدا فرد يک آزمايش خون بدهد و وضعيت اوره و کراتين و اسيد اوريک بدن مشخص شود و بنا به نتيجه آزمايش تصميم بگيريم چه نوع مکملي مصرف کنيم ولي مکمل هايي مثل "گينر" و "پروتئين وي" را مي توانيم براي افزايش وزن استفاده کنيم و هدف ما افزايش عضله است نه چاقي ما نمي خواهيم چربي بدن را زياد کنيم حتي فردي که مي خواهد اضافه وزن بگيرد بهتر است که عضلات و پروتئين بدنش زياد باشد همچنين چگالي استخواني، آب بدن و بافت هاي بدنش افزايش پيدا کند نه اينکه چربي سازي کند، پس در نتيجه بايد يک رژيم غذايي خوبي داشته باشيم و مي توانيم از پودرهاي پروتئيني که کربوهيدرات دارند براي افزايش وزن استفاده کنيم.«
وي گفت:» براي لاغري بهترين توصيه اي که مي کنم اين است که به عنوان مثال از ترکيباتي که فيبر دارند مي توانيد به عنوان وعده قبل از غذا استفاده کنيد به عنوان مثال سبوس را با ماست ترکيب کنيد يا فيبرهايي که در بازار وجود دارند را با ماست يا شير و يا با سالاد ترکيب کنيد و قبل از وعده اصلي غذايي بخوريد که جلوي اشتها را بگيرد.«
به گزارش امانت به نقل از سلامت نيوز،محمديان در پايان گفت:»بهترين مواد غذايي که مي توانيم به صورت طبيعي براي جلوگيري از اشتها و براي اينکه جذب قند و چربي در بدنمان کند شود مصرف کنيم فيبر غذاها است که مي تواند به صورت سبزي در سالاد باشد يا به صورت سبوس برنج و سبوس گندم و جو باشد که مي تواند خيلي کمک کند و بهترين مکمل خانگي براي کاهش وزن است.«