به يک برنامه خواب منظم عادت کنيد

وقتي صبح با صداي زنگ ساعت گوشي از خواب بيدار مي‌شويد، ممکن است وسوسه شويد با زدن اين دکمه، چند دقيقه بيشتر بخوابيد. شبکه خبري »سي‌ان‌ان« در گزارشي در اين باره آورده است: دکتر »ربه‌کا رابينز«، متخصص خواب و از جمله مخالفان اين عادت، معتقد است که فعال کردن قابليت امکان چرت‌ گوشي مي‌تواند باعث از دست رفتن خواب مفيد شود.
او که پژوهشگر ارشد اختلالات خواب و ريتم‌هاي شبانه‌روزي در بيمارستان بريگام و زنان است، مي‌گويد: اولين زنگ احتمالا مرحله مهمي از خواب را قطع مي‌کند و چرت دوباره پس از بيدار شدن، خوابي با کيفيت پايين و تکه‌تکه است.
بر اساس مطالعه‌اي که رابينز با همکاري ديگران و با استفاده از داده‌هاي اپليکيشن »چرخه خواب« (SleepCycle) انجام داد، ميانگين زماني که افراد بعد از زنگ اول، براي چرت صبحگاهي سپري مي‌کنند، 11 دقيقه است که در يک ماه، به اندازه‌ يک شب خواب کامل مي‌شود.
متخصصان مي گويند وقتي مي‌خوابيم، مغز مراحل مختلف فعاليت عصبي را طي مي‌کند. نيمه دوم شب، مرحله تسلط خواب حرکت سريع چشم (REM) است؛ زماني که بيشتر روياهاي آن‌ هنگام رخ مي‌دهد. اين مرحله خواب براي عملکرد شناختي و تثبيت حافظه اهميت زيادي دارد.به گفته دکتر رابينز، وقتي دکمه توقف زنگ را فشار مي‌دهيد، به‌ويژه براي چند دقيقه، امکان ندارد که دوباره وارد مرحله (REM) خواب بشويد.با اين حال برخي متخصصان خواب مانند دکتر »جاستين فيالا«، استاديار دانشکده پزشکي نورث وسترن، نظري متفاوت دارند.
فيالا مي‌گويد در مورد اينکه خواب سبک بعد از استفاده از دکمه توقف زنگ، هميشه بيشتر از آنکه مفيد باشد مضر است، اجماعي وجود ندارد. برخي اين نکته را مطرح مي‌کنند که از دست دادن خواب با کيفيت در ازاي ديرتر برخاستن، ممکن است خطر اختلالات شناختي را افزايش دهد و بر وضعيت روحي فرد تاثير منفي بگذارد. از طرف ديگر، افرادي که ساعت بدن يا کرونوتايپ‌ (تمايل طبيعي بدن به خواب و بيداري تحت تاثير عواملي مانند سن و ژنتيک) خاصي دارند، ممکن است از اين عادت بهره‌مند شوند. دکتر فيالا به مطالعه‌اي در سال 2023 اشاره کرد که نشان داد افرادي که شب‌ها بيدار مي‌مانند (شب‌زنده‌داران) تمايل دارند بيشتر از دکمه توقف زنگ استفاده کنند.
دکتر فيالا گفت: اگر کرونوتايپ (حالت طبيعي بدن) شما شب‌زنده‌دار باشد اما مجبوريد ساعت ? صبح بيدار شويد، آن خواب سبک و کوتاه پس از دکمه توقف زنگ، ممکن است کمک کند از مراحل عميق‌تر خواب که با اولين زنگ ساعت قطع شده‌ است، به وضعيت بيداري منتقل شويد.او افزود که براي درک کامل اين تاثير و محدوديت‌هاي آن، بايد تحقيقات بيشتري انجام شود.
از سوي ديگر دکتر »کيمبرلي هون« از دانشگاه ايالتي واشينگتن، تاکيد مي‌کند که پايبندي به زمان خواب و بيداري هم به اندازه‌ مدت زمان خواب، اهميت دارد.بيشتر کارشناسان خواب تاکيد مي‌کنند که بزرگسالان براي حفظ سلامت جسم و روان خود، بايد هفت تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند زيرا خواب کافي مي‌تواند احساس خستگي هنگام بيداري را کاهش دهد اما هماهنگي در زمان خواب هم به اندازه مدت زمان خواب مهم است.
دکتر هون توضيح مي‌دهد که در مراحل عميق خواب، پالس‌هاي الکتريکي مغز به يک الگوي ريتميک بسيار منظم مي‌رسند که با فعاليت‌هاي مغز هنگام بيداري که عموما بدون نظم‌ و پراکنده‌اند، متفاوت است.
تلاش براي بيدار شدن در اين مراحل، فرايندهاي مهم محافظت از مغز را مختل مي‌کند و مي‌تواند حس مبهم خستگي پس از خواب را ايجاد کند که ممکن است چند دقيقه يا حتي ساعت‌ها پس از بيداري ادامه يابد. وقتي بدن به يک برنامه خواب منظم عادت کند، تجربه خستگي خواب هنگام بيداري مي‌تواند کاهش مي‌يابد، چون بدن به مرور زمان تنظيم مي‌شود تا به‌طور خودکار از مراحل مختلف خواب عبور کند و چرخه خوابش را به صورت منظم تکميل کند.
رابينز مي‌گويد: شرايط ايده‌آل اين است که شما اصلا به زنگ ساعت نياز نداشته باشيد و خودبه‌خود سر ساعتي مشخص بيدار شويد.فيالا هم مي‌افزايد حتي آخرهفته‌ها، ساعت خوابتان را بيشتر از 30 دقيقه جا به جا نکنيد. اگر هم مجبور به تغيير برنامه شديد، اين تغيير را به‌تدريج و آهسته انجام دهيد.
رابينز توصيه مي‌کند اگر مي‌خواهيد عادت چرت زدن را کنار بگذاريد، زنگ اول را تا حد ممکن ديرتر تنظيم کنيد و براي خود علاوه بر روتين شب، يک روال صبحگاهي در نظر بگيريد. زمان حدود 22 تا 27 دقيقه‌اي که مطالعات نشان داده‌اند براي چرت زدن صرف مي‌شوند، مي‌تواند براي حرکات کششي، نوشتن کارهاي روزمره، يا آماده‌ کردن يک صبحانه‌ خوب صرف شود.
به گزارش امانت به نقل از ايسنا،او گفت: من فکر مي‌کنم روتين‌هاي صبحگاهي هم واقعا خوب‌ هستند و به شما کمک مي‌کنند تا براي شروع روزتان هم برنامه داشته باشيد. پيدا کردن سوژه اي که منتظرش باشيد مهم است؛ چه يک جلسه صبحگاهي باشد، چه درست کردن يک فنجان قهوه براي خودتان و خلاصه هر چيزي که به شما انگيزه بدهد و شما را از رختخواب بيرون بکشد.