در حال بار گذاری
امروز: سه شنبه ۳۱ ارديبهشت ۱۳۹۸

تندرستی > چگونه از فکر و خيال شبانه جلوگيري کنيد

گروه تندرستي: به بي خوابي شبانه مبتلا هستيد؟ شب ها به دليل فکر و خيال خواب نداريد؟

    گروه تندرستي: به بي خوابي شبانه مبتلا هستيد؟ شب ها به دليل فکر و خيال خواب نداريد؟
     همه ما شب هايي بوده که نتوانستيم جلوي افکاري که از ذهن مان مي گذرد را بگيريم و دچار نااميدي و اضطراب شديم، قبل از اين که متوجه شويم ساعت 1 نيمه شب شده و نمي دانستيم چند ساعت ديگر هم قرار است بي خوابي بکشيم تا افکار مشوش از ذهن مان خارج شوند. بيش از حد فکر کردن در شب ما را بيدار نگه داشته و جلوي خوابيدني که براي انرژي و نيروي لازم کارهاي فردا لازم است را گرفته است.
    *بي خوابي در شب دليلش چيست؟
    هوپ باستين (Hope Bastine) درمانگر و روان شناس، درباره اين افکار که ما را در شب بيدار نگه مي دارند، توضيح مي دهد. ما در طول روز، زمان و فضا براي پردازش اتفاقات براي ارزيابي و درک درست از آن ها نداريم و تنها زماني که اين کار را انجام مي دهيم زماني است که به تختخواب رفته ايم. بسياري از مردم به من من مي گويند، زماني که به تختخواب مي روند، افکار مختلفي شروع به چرخيدن در ذهن شان مي کند و به طور ناگهاني همه کارهايي که بايد انجام مي_داده اند، به ذهن شان هجوم مي آورند.
    *اطلاعات بيش از حد
    او توضيح مي د هد گرفتاري هاي روزمره ما زياد شده و روزانه با اطلاعات زيادي روبرو هستيم، بنابراين زمان خالي براي پردازش افکارمان در طول روز نداريم. همچنين گجت ها هم نقش مهمي در به خواب نرفتن ما بازي مي کنند. فعاليت هايي که فناوري به همراه دارند، در امواج بتاي مغز انجام مي شوند ( امواجي که هنگام هشدار  توجه و درگيري در حل مشکلات، تصميم گيري و فعاليت هاي ذهني و غيره فعال مي_شوند ) و مي توانند باعث تحريک اضطراب شوند. نتيجه گيري اخلاقي اين قضيه اين است که، تبلت و لپ تاپ خود را مدتي قبل از رفتن به تخت خواب کنار بگذاريد.
    *چطور فکرتان را پاک کنيد
    اگر نمي توانيد افکار مشوش را از ذهن تان دور کنيد و با به خواب رفتن مشکل داريد يا در طول شب با افکار منفي يا مداوم بيدار مي شويد، راهکار حل اين مشکل در دستان خودتان است. توانايي بهتر خوابيدن به سادگي با 1 ساعت ريلکسيشن قبل از رفتن به تخت خواب، انجام پذير است. تشريفات قبل از خواب (يک ساعت فضاي آرام) قبل از اين که واقعا به تختخواب برويد، اهميت زيادي دارد.
    چه قبل از خواب به باشگاه رفته باشيد يا ديروقت از سرکار برگشته باشيد، هنوز هم نياز به زماني براي پردازش فعاليت هاي روزانه تان داريد. اين زمان به شما اجازه مي_دهد تا امواج آلفاي مغزتان را فعال کنيد.اگر زمان کافي براي اختصاص دادن به اين کار را نداريد، مي توانيد دو کاري که باعث آرامش شما مي شود را انتخاب کنيد، تا افکار مزاحم را از ذهن تان دور کنند. مثلا  براي من درست کردن دمنوش گياهي و روشن کردن شمع و نشستن و مديتيشن  آرامش بخش هستند.البته انجام اين کار به صورت مداوم تاثير گذار است. ما آدم ها زود عادت مي کنيم. زبان مغز، تکرار و روال شدن يک کار است.
    *با صحبت کردن افکارتان را دور بريزيد
    يک روش واقعا عالي براي جلوگيري از فکر کردن بيش از حد در شب، صحبت کردن در مورد آن ها با شريک زندگي تان، يکي از اعضاي خانواده يا دوست تان است. اين راه حل اولين توصيه متخصصين به مراجعين است. ارتباطات ذهني برقرار کنيد (رابطه قلبي واقعي، مکالمه ي دو سويه و معنا دار)  نه اين که بخواهيد کارهايي که در طول روز انجام داده ايد را بازگو کنيد. حتي لزومي ندارد سعي در حل مشکل داشته باشيد، فقط کافيست حرف بزنيد، گوش فرا دهيد و بشنويد.
    اين راه يک تکنيک عالي براي کمک به پردازش روزانه است و ارتباط برقرار کردن با ديگران اجازه مي دهد که در کل احساس شادتري پيدا کنيد. ما به سختي کار مي کنيم، بنابراين زماني که خسته به خانه باز مي گرديم و زماني براي قدرداني از اين فعاليت سخت روزانه مان نداريم، ناراحت شده و افکار منفي به سراغ مان مي آيد. اين برقراري ارتباط منجر به ترشح اکسي توسين شده که باعث فعال شدن ميل جنسي مي شود که ممکن است منجر به داشتن يک رابطه جنسي با کيفيت و ارگاسم عالي شود که به نوبه خود منجر به بهبود خواب شما خواهد شد.
    *نوشتن وقايع روزانه براي خواب
    اگر کسي را براي صحبت کردن نداريد، يا ترجيح مي دهيد به جاي صحبت کردن با ديگران در مورد افکارتان بنويسيد، وقايع نگاري روزانه را امتحان کنيد. اگر افکار منفي را بنويسيد باعث مي شود از آنچه انجام مي_دهيد، آگاهي داشته باشيد. هدف و مقصود خودتان را بنويسيد و کتابش را ببنديد و به اين ترتيب با آن افکار خداحافظي کنيد. اين دفترچه را کنار ميز تخت تان نگذاريد، بهتر است در کشويي دور از خودتان قرار دهيد تا راحت تر از ذهن تان خارج شود. اگر رويتان تاثير گذاشت با تمام وجود به اين کار ادامه دهيد. البته بهتر است که اين نوشته ها را با کمي افکار مثبت متعادل کنيد. مثلا، سه کاري که در طول روز به خوبي پيش رفته يا سه چيزي که به خاطرشان خوشحال هستيد را در اين دفتر بنويسيد. کارهاي خيلي ساده  مثلا، وقت گذراندن با کودک تان يا نور خورشيد که اولين چيزي بوده که صبح به صورت تان خورده است.
    *سعي نکنيد جلوي افکار خود را بگيريد
    اگر نمي توانيد بخوابيد و ذهن تان مملو از افکار متفاوت است، ممکن است بخواهيد سعي کنيد جلوي ورود اين افکار منفي به ذهن تان را بگيريد ولي اين کار ممکن است برايتان آزار دهنده باشد. مسدود کردن افکار نوعي تابو در مديتيشن و آگاهي فکري است، زيرا پريشاني ما از مقاومت در برابر چيزهاي ناخوشاند و چسبيدن به چيزهاي خوشايند و ترس از دست دادن چيزي بوجود مي آيد. زماني که ما قانون ناپايداري را بپذيريم و بدانيم هر چيزي گذراست (هم خوشي و هم ناخوشي) کليد شادي را پيدا کرده ايم.
    شب از خواب بيدار مي شويد؟ ببينيد چه راهکاري به دردتان مي خوردشب از خواب بيدار مي شويد
    مشغوليت ذهني يا عدم توانايي براي دور کردن افکار مزاحم مشکلي نيست که فقط موقع رفتن به تختخواب به سراغ تان بيايد، اين مشکل ممکن است حتي نيمه شب هم شما را بيدار کرده و باعث شود که نتوانيد دوباره به خواب برويد. اين مشکل با افزايش سن، بدتر مي شود.
    ما يک چرخه خواب داريم، مرحله اول حدود 4 ساعت طول مي کشد که با جلو رفتن شب کوتاه مي شود، همه ما حدود ساعت 4 صبح بيدار مي شويم و حدود 20 دقيقه طول مي کشد تا دوباره به خواب برويم. با افزايش سن، اين محدوده زماني بيشتر مي شود.اين مساله به مراجعين من که در دهه 50 تا 60 زندگي خود هستند، کمک مي کند درک کنند، اين مساله با افزايش سن کاملا طبيعي است.
    به گزارش امانت به نقل از سايت سيمرغ،انجام يک فعاليت آرام (شايد آرام نشستن و خواندن روزنامه، خواندن يک کتاب خوب يا گوش دادن به يک موسيقي آرام ) هر چيزي که تحريک کننده نباشد، يا ساير فعاليت هايي که به فکرتان مي رسد کمک بسيار خوبي هستند. من روي ايده هاي خلاقانه فکر مي کنم که تبديل به بهترين ايده هايم مي شوند. اين کار يک ارتباط آزاد است بدون مسدود کردن يا وجود افکارمنفي. مديتيشن هم در اين زمان واقعا موثر است چون مغز و ذهن و بدن تان به طور طبيعي پذيراي آن هستند.

نظر خود را بنویسید ...

نظر سنجی