در حال بار گذاری
امروز: شنبه ۲۴ آذر ۱۳۹۷

تندرستی > نکته هاي مهم براي تغيير رژيم غذايي

گروه تندرستي: هرچه بيشتر پيش مي‌رويم و هرچه بيشتر علم و دانش پزشکي پيشرفت مي‌کند بيشتر اين مساله ثابت مي‌شود که تغذيه شايد بيشتر از هر چيز ديگري به سلامتي و حفظ آن کمک مي‌کند و البته مي‌تواند آن را از بين ببرد!

    گروه تندرستي: هرچه بيشتر پيش مي‌رويم و هرچه بيشتر علم و دانش پزشکي پيشرفت مي‌کند بيشتر اين مساله ثابت مي‌شود که تغذيه شايد بيشتر از هر چيز ديگري به سلامتي و حفظ آن کمک مي‌کند و البته مي‌تواند آن را از بين ببرد!
    رعايت اصول تغذيه مي‌تواند ما را از بسياري از بيماري‌ها و مشکلات جسمي و روحي در امان نگه دارد اما با وجود اينکه درباره اين مساله بسيار صحبت مي‌شود بازهم مي‌بينيم که بيشتر مردم آن را فراموش مي‌کنند يا توجهي به آن ندارند. نتيجه اين فراموشي‌ها و بي توجهي‌ها هم چيزي جز از بين رفتن سلامتي و داشتن زندگي سخت نيست. آمارهاي جهاني و معتبر هم اين مساله را تاييد مي‌کنند‎.‎
    *مرگ بر اثر تغذيه ناسالم
    به تازگي در گزارشي وضعيت سلامت مردم دنيا در سال 2017 بررسي و مشخص شده تقريبا 20درصد از مرگ و ميرهاي سال2017 در سراسر جهان به تغذيه ناسالم مربوط بوده است. عددي که بسيار مهم است و البته کم هم نيست‎.
    در اين گزارش آمده که در سطح جهان بيماري‌هاي قلبي و عروقي اولين عامل مرگ و مير هستند و پس از آن اختلالات مربوط به رشد غيرطبيعي بافت‌ها شامل سرطان‌ها در جايگاه دوم و بيماري‌هاي مزمن تنفسي در رتبه سوم قرار مي‌گيرد. در اين سال همچنين در بين سرطان‌ها، سرطان ريه شايعترين عامل مرگ و ميرها بوده است‎.‎
    در واقع اين اطلاعات به همه ما مي‌گويد که رفتار ما در واقع بزرگترين تهديد براي زنده ماندن‌مان بوده و تغذيه ناسالم مهمترين عاملي است که براي ما ايجاد خطر مي‌کند‎.‎
    ‏ از طرفي عوامل مرگ و مير بر اثر بيماري به سرعت از روي فاکتورهايي چون عفونت‌ها و مشکلات مربوط به زايمان به سمت بيماري‌هايي از قبيل سرطان و ديابت تغيير مسير مي‌دهند. بيماري‌هايي که به نوع تغذيه بسيار وابسته هستند و در واقع با اصلاح تغذيه مي‌توانيم از آنها پيشگيري کنيم‎. ‎
    تغذيه کامل و کافي، باعث شادابي و تندرستي مي‌شود، طول عمر مفيد را زياد مي‌کند، ناتواني و بيماري را کاهش مي‌دهد، زندگي را در نظر انسان خوشايند، سعادت‌آميز و رضايت‌بخش جلوه مي‌دهد و از پيري زودرس پيشگيري مي‌کند. در مقابل آن تغذيه ناسالم مي‌تواند کيفيت زندگي را به شدت پايين بياورد و در نهايت منجر به مرگ شود‎. ‎براي همين به نظر مي‌رسد اگر اين مسائل برايمان مهم است چاره ديگري جز داشتن تغذيه سالم نداريم. اما بايد از اصول و شرايط آن به درستي با خبر باشيم‎.‎
    *جاي 5 گروه در زندگي‌مان‎ ‎
    تغذيه سالم چيست؟ اگر دلمان مي‌خواهد تغذيه خودمان و اطرافيان مان را اصلاح کنيم ابتدا بايد پاسخ اين سوال را به صورت کامل و درست بدانيم. پاسخي علمي که در آن شايعه‌هاي تلگرامي و حرف‌هاي سايت‌هاي رژيم و کاهش وزن يا صحبت‌هاي غيرعلمي دورهمي‌ها نقشي نداشته باشند‎.
    ‎ ‎تغذيه متعادل و سالم به رژيم غذايي گفته مي‌شود که تمام نيازهاي فرد به مواد مغذي را در شرايط مختلف فيزيولوژيکي تأمين کند؛ يعني رژيم غذايي حاوي مواد غذايي متنوع از تمامي گروه‌هاي غذايي باشد و به مقدار کافي هم خورده شود. غذاها به 5 گروه اصلي تقسيم مي‌شوند‎:‎گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، انواع ماکاروني و رشته‌ها، غلات آماده خوردن و فرآورده‌هاي آن‌ها و به‌ويژه محصولات تهيه‌شده از دانه کامل غلات. اين گروه داراي کربوهيدرات‌هاي پيچيده و فيبر غذايي (مواد غيرقابل‌هضم گياهي) در انواع سبوس‌دار آن، برخي ويتامين‌هاي گروه‎B‎، آهن، پروتئين ناکامل و منيزيم هستند‎.‎
    گروه سبزي‌ها شامل انواع سبزي‌هاي برگ سبز، انواع کلم، هويج، بادمجان، نخود سبز، لوبيا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه‌فرنگي است. مواد غذايي اين گروه داراي انواع ويتامين‌هاي‎ A ‎و‎ C‎، مواد معدني مانند پتاسيم و مقدار زيادي فيبر غذايي و آب هستند‎.‎
    گروه ميوه‌ها شامل انواع ميوه و آب‌ميوه تازه طبيعي، کمپوت ميوه و ميوه‌هاي خشک است. مواد مغذي مهم اين گروه شامل ويتامين‎ C‎، پيش ساز ويتامين‎ A‎، فيبر غذايي، مواد معدني و آب هستند‎.‎
    گروه شير و فرآورده‌هاي کم‌چرب آن شامل شير و فرآورده‌هاي آن مثل ماست، پنير، کشک، دوغ است. اين گروه مقدار زيادي کلسيم، پروتئين باکيفيت بالا، فسفر  ويتامينB2و ساير مواد مغذي دارد‎.‎
    گروه گوشت و جانشين‌هاي آن هم شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفيد مانند مرغ ماهي، پرندگان، تخم‌مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبيا، عدس) و انواع مغز دانه‌ها (مانند بادام و فندق) است که پروتئين، آهن، فسفر، ويتامين‌هاي B6 ،B12‏ و نياسين، روي و منيزيم دارند‎.‎
    ‎ ‎البته غير از اين 5 گروه اصلي يک گروه متفرقه هم داريم؛ گروه چربي‌ها و شيريني‌ها که بايد کمترين ميزان را در برنامه غذايي مان داشته باشند‎.‎
    براي اينکه بتوانيد براساس اين گروه بندي برنامه ريزي درستي انجام دهيد و تغذيه سالمي داشته باشيد بايد براي هر وعده غذايي به دقت غذاها و مواد خوراکي را انتخاب کنيد و البته هيچ کدام از وعده‌هاي غذايي را حذف نکنيد‎. ‎
    قبل از آن يادتان باشد که برنامه غذايي براي همه افراد يکسان نيست و برنامه افراد با در نظر گرفتن تفاوت‌هاي فردي مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداري و شيردهي که با تغييرات فيزيولوژيک همراه است و شرايط جسماني و ميزان فعاليت بدني متفاوت است‎.‎اما در مجموع در هر وعده غذايي بايد دست‌کم از سه گروه غذايي مختلف استفاده شود و براي ميان وعده‌ها بهتر است از ميوه و انواع مغز دانه‌ها نظير گردو، پسته و بادام استفاده کرد‎.‎در اين برنامه بايد حتما تنوع غذايي داشته باشيد چون جسم و ذهن تان بعد از مدتي از غذاهاي ثابت و تکراري خسته مي‌شود و اگر بعضي خوراکي‌هاي خوب و مفيد را حذف کنيد ويتامين‌ها و مواد مناسب آنها به بدن تان نمي‌رسد. براي برنامه ريزي بايد بين غذاي دريافتي و ميزان فعاليت بدني خود تعادل برقرار کنيد‎.‎
    نان و غلات سبوس‌دار را جايگزين انواع سفيد و تصفيه‌شده آن کنيد و از گروه شير و فرآورده‌هاي آن حتما مواد لبني کم‌چرب را مصرف کنيد. اين توصيه را براي گروه گوشت هم به ياد داشته باشيد و از گوشت‌هاي کم‌چرب در برنامه غذايي خود استفاده کنيد‎.‎در گروه‌هاي غذايي تان آب را نمي‌بينيد اما بايد روزانه به ميزان کافي آب سالم و بهداشتي بنوشيد.چربي‌ها، روغن‌ها و انواع قندهاي ساده و شيريني‌ها درگروه‌هاي اصلي غذايي جايگاهي ندارند چون انرژي زيادي توليد مي‌کنند، اما به دليلي اينکه مواد معدني و ويتامين‌هاي کمي را به بدن مي‌رسانند، نبايد حذف شوند اما به هرحال بايد مصرف چربي‌ها، روغن‌ها، قندهاي ساده و فرآورده‌هاي آن‌ها را در برنامه غذايي مان محدود کنيم‎.‎
    *برنامه غذايي خانوادگي
    با اين اصول کلي حالا اگر مي‌خواهيد رژيم غذايي خودتان و خانواده را تغيير دهيد بايد به اين نکته‌ها توجه کنيد‎:‎
    ‎ ـ ‎اگر مي‌خواهيد يک عادت جديد را به شيوه زندگي خود اضافه کنيد، بهتر است تمام اعضاي خانواده را در جريان بگذاريد. يک برنامه مشخص تدوين کرده و از آن پيروي کنيد. اما مراقب باشيد ذائقه تمام اعضاي خانواده را در نظر بگيريد و غذاهاي متنوع انتخاب کنيد‎.‎
    ‎ ـ ‎زياده روي نکنيد. نبايد همه چيز را يک دفعه تغيير دهيد. با چند تغيير ساده شروع کنيد و بعد برويد سراغ تغييرات بيشتر و اساسي تر. مثلا ميوه و سبزيجات بيشتر براي وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها در نظر بگيريد‎. ‎
    ‎ـ ‎ميان وعده‌هاي جذاب را شناسايي کنيد. اين نکته براي بچه‌ها خيلي مهم است. قبل از شروع برنامه جديد چند ماده غذايي سالم پيدا کنيد که بچه‌ها دوست داشته باشند. خوراکي‌هاي بي ارزش را ديگر نخريد و به جايش ميوه و آجيل بيشتر در خانه بگذاريد .‎
    ‎ـ به برنامه تان احترام بگذاريد. اگر قرار باشد فقط يک هفته به برنامه پايبند باشيد و بعد برويد سراغ عادت‌هاي قبلي به جايي نمي‌رسيد ‎.‎
    ‎ـ يخچال‌تان را از مواد سالم پر کنيد. يکي از راه‌هاي پايبند ماندن به برنامه غذايي سالم داشتن مواد غذايي سالم در آشپزخانه است. ميوه و سبزيجات به اندازه کافي در يخچال داشته باشيد. سبزي‌ها را بشوييد و خرد کنيد و به اندازه‌هاي مناسب در ظرف‌هاي مخصوص در يخچال قرار بدهيد‎.‎
    ‎ـ ‎به بودجه توجه کنيد. با شرايط جديدي که در کشور ايجاد شده بايد حواستان به هزينه خوراکي‌هاي سالم باشد و طوري خريد نکنيد که بي پول شويد و غذاي سالم دل تان را بزند.
     به گزارش امانت به نقل از سلامت نيوز،  قرار نيست هر چيزي که گفته مي‌شود سالم و ارگانيک است بخريد بسياري از اين خوراکي‌ها بيشتر تبليغاتي هستند و نبودن شان چيزي را تغيير نمي‌دهد. ميوه‌هاي فصل و سبزيجات ساده‌اي مثل کاهو و خيار را به اندازه کافي بخريد و وقتي آنها تمام شدند دوباره خريد کنيد. زياد خريد نکنيد تا مواد غذايي خراب نشوند و پول تان هدر نرود‎.

نظر خود را بنویسید ...

نظر سنجی