در حال بار گذاری
امروز: جمعه ۲۵ آبان ۱۳۹۷

تندرستی > راهکارهايي براي مقابله با افسردگي پاييز

گروه تندرستي:پاييز فصل عجيبي است. انگار هزار رنگ و هزار چهره دارد. براي بعضي آدم ها پاييز پادشاه فصل هاست فصل عاشقي و قدم زدن زير باران و شنيدن صداي خش خش برگ ها و لذت بردن از نارنجي ها و نارنگي ها. در اين بين، بعضي افراد نه تنها از ديدن اين همه زرد و نارنجي ها حال شان جا نمي آيد بلکه پاييز براي شان همراه است با ملال و دلشوره، با بي حوصلگي و افسردگي.

    گروه تندرستي:پاييز فصل عجيبي است. انگار هزار رنگ و هزار چهره دارد. براي بعضي آدم ها پاييز پادشاه فصل هاست  فصل عاشقي و قدم زدن زير باران و شنيدن صداي خش خش برگ ها و لذت بردن از نارنجي ها و نارنگي ها. در اين بين، بعضي افراد نه تنها از ديدن اين همه زرد و نارنجي ها حال شان جا نمي آيد بلکه پاييز براي شان همراه است با ملال و دلشوره، با بي حوصلگي و افسردگي.
    در ادامه، مطالب جالبي در اين باره آماده کرده ايم که توصيه مي کنيم تا آخر مطلب با ما همراه باشيد.
    روز اول پاييز در صفحه اينستاگرامم از دوستان و مخاطبانم خواستم تجربه خودشان را از پاييز با من در ميان بگذارند و به طور مشخص به اين سوال پاسخ بدهند که »چه کنيم با دلشوره و ملالِ پاييز؟«. پاسخ ها بسيار جالب و متنوع بودند. برخي راهکارها بيشتر منفعلانه بودند، مانند گوش دادن به موسيقي، تماشاي فيلم، خواندن کتاب، خوردن غذاهاي هيجان انگيز، نوشيدن چاي در غروب ها کنار پنجره و ... . برخي راهکارها فعالانه تر بودند، مانند پياده روي و ورزش، ثبت نام در کلاس هاي يوگا، معاشرت با عزيزان و سفر کردن و ... . اما برخي هم گفته بودند که چاره اي نيست جز تحمل کردن و اين دسته از همه بيشتر بودند. چند پاسخ از اين دسته عبارتند از: »باهاش کنار بياييم. همين«، »بذاريم خودش عادي بشه«، »بزنيم به بي خيالي«، »هيچ و هيچ و هيچ...«، »:مدارا کنيم«، »مشاهده« و ... اما چرا واکنش افراد به پاييز متفاوت است؟ چه راهکارهايي براي مقابله با افسردگي و دلگيري پاييزي وجود دارد؟ در ادامه به اين سوالات پاسخ خواهيم داد.
    چرا برخي افراد در پاييز افسرده مي_شوند؟
    در ميان الگوهاي اختلال افسردگي، الگويي وجود دارد که در آن افراد در بيشتر اوقات سال از شرايط خلقي نرمالي برخوردارند اما با شروع فصل پاييز يا زمستان (و در تعداد معدودي افراد در بهار و تابستان)، خلق آن ها افسرده مي شود. واقعيت اين است که طيف گسترده اي از افسردگي (از ملال و دلتنگي ساده پاييزي گرفته تا يک اختلال افسردگي اساسي) در پاييز و زمستان گريبان خيلي ها را مي گيرد و نمي توان گفت هر فردي که در اين فصل احساس دلگيري و ملال دارد، لزوما دچار اختلال افسردگي فصلي شده است. هرچند براي اين الگو علل مختلفي پيشنهاد شده است اما نمي توان قاطعانه گفت که کدام عامل ايجاد کننده اين اختلال است. کاهش نور در پاييز و زمستان، کوتاه شدن روزها و طولاني شدن شب ها، ابري بودن هوا، تغيير در کيفيت انتقال دهنده هاي عصبي مغز و هورمون ها که وظيفه تنظيم خلق و خو و احساسات را بر عهده دارند و تغيير در ساعت بيولوژيکي بدن، داشتن سابقه خانوادگي و آمادگي زيستي از عواملي هستند که پژوهش ها نقش آن را در ايجاد افسردگي در پاييز و زمستان تاييد کرده اند.
    *علايم افسردگي در پاييز چيست؟
    احساس ملال، غم، اندوه و پوچي جزء جدايي ناپذير افسردگي است. ساير علايم شامل بي حوصلگي و بي انگيزگي براي انجام کارها و فعاليت ها، احساس خستگي و کمبود انرژي، احساس خواب آلودگي، کاهش قدرت تمرکز و حافظه، تحريک پذيري، بي قراري و عصبانيت زياد، ميل به انزوا و تنها بودن و تغييرات در اشتها و وزن که معمولا با ميل شديد به کربوهيدرات ها و شيريني ها همراه است.
    *با افسردگي پاييزي چه کنيم؟
    اگر احساس مي کنيد که به اين اختلال دچارشده ايد، توصيه هايي به شما داريم تا با کمک آن ها و اجرايي کردن شان از امروز به پاييز بگوييد: »سلطان فصل ها!«.
    1-از آفتاب پاييزي لذت ببريد: همان طور که گفتيم يکي از دلايل شناخته شده افسردگي در پاييز کاهش نور است. براي جبران اين کاهش لازم است افراد روزانه دقايقي را زير نور مستقيم آفتاب قرار بگيرند. آفتاب صبح، شما را سرحال مي آورد. ورزش و پياده روي زير نور آفتاب مي تواند يک راهکار عالي باشد. در طول روز پرده ها را کنار بکشيد و اجازه دهيد نور به داخل خانه بيايد و در ساعاتي که نور کمتر مي شود از چراغ هاي پرنورتر استفاده کنيد.
    2-برنامه منظم روزانه داشته باشيد: يک برنامه منظم اجازه نمي دهد تنبلي بر شما غلبه کند. به موقع بخوابيد و به موقع بيدار شويد حتي اگر روزهاي اول اين کار براي شما بسيار سخت باشد، اما خود را به اجراي برنامه ملزم کنيد. زود خوابيدن و صبح زود بيدار شدن بهترين برنامه است زيرا شما مي توانيد حداکثر استفاده را از نور آفتاب و روشنايي روز ببريد. براي فعاليت هاي تان برنامه ريزي کنيد. مي توانيد هرشب برنامه فردا را بنويسيد يا به صورت هفتگي برنامه ريزي کنيد. در برنامه روزانه علاوه بر وظايف و تکاليف روزانه و اجباري، فعاليت هاي متنوع و لذت بخش را نيز بگنجانيد. اگر به دليل افسردگي از هيچ فعاليتي لذت نمي بريد، به عادات قبلي خود رجوع کنيد؛ قبلا چه فعاليت هايي براي شما لذت بخش بود؟ فهرستي از آن ها را تهيه کنيد و نوبتي در برنامه تان قرار دهيد. بعد از مدتي خواهيد ديد مانند قبل از اين فعاليت ها لذت مي بريد.
    3-ورزش و پياده روي کنيد: فعاليت منظم بدني باعث ترشح هورمون هاي نشاط آور در بدن، سلامت بدني و تناسب اندام  افزايش اعتماد به نفس و افزايش سطح انرژي مي شود. ورزش هاي دسته جمعي و گروهي، ورزش در هواي آزاد و زير آفتاب پاييزي انتخاب هاي بسيار خوبي هستند. اما مهم تر از اين ها اين است که ورزشي را انتخاب کنيد که متناسب با شرايط زندگي شما بوده و بهانه اي براي انجام ندادن آن نداشته باشيد.
    4-معاشرت کنيد: اجازه ندهيد ميل به تنهايي و انزوا شما را در خود فرو ببرد. اغلب افراد افسرده به بهانه بي حوصلگي جواب تلفن ها و دعوت هاي دوستان و فاميل را نمي دهند، غافل از اين که اين کار بيش از پيش شما را بي حوصله و افسرده مي کند. بهتر است يک سري قوانين ساده براي خود بگذاريد؛ مثلا هر هفته حتما به دو نفر از عزيزان تان تلفن کنيد و با آن ها صحبت کنيد و هر هفته حداقل يک بار با دوستان تان قرار ملاقات بگذاريد. خريد کردن، نوشيدن چاي، تماشاي فيلم، گوش دادن به موسيقي، خواندن کتاب، قدم زدن و ... تمام اين کارها در کنار دوستان صميمي لذتي دو چندان خواهد داشت. حمايت اجتماعي و شبکه دوستان مي تواند از شما در برابر افسردگي مراقبت و عصرهاي دلگير پاييزي را به عصري دلنشين در کنار عزيزان تبديل کند.
    5- از زيبايي هاي پاييز لذت ببريد: پاييز هم مانند ديگر فصل ها زيباست حتي اگر ما از آن لذت نبريم. از خانه بيرون برويد و پاييز را با دقت و نگاهي نو ببينيد. هر بار روي يکي از حواس تان متمرکز شويد. روي آن چه که مي بينيد، مي شنويد و مي بوييد تمرکز کنيد. صداي پاييز را مي شنويد؟ صداي باد، صداي باران، صداي خش خش برگ ها، صداي پرنده ها و ... طيف رنگ ها شگفت انگيز نيست؟ مي_توانيد رنگ ها را از هم تفکيک کنيد؟ به درختان مختلف نگاه کنيد. آيا رنگ آن ها متفاوت است؟ زيباترين آن ها از نظر شما کدام است؟ قطرات باران، بوي خاک باران خورده، رنگين کمان، ابرهاي آسمان، نور کش آمده آفتاب روي فرش و ... زيبايي هاي پاييز بي شمارند، کافي است آن ها را کشف کنيد.
    6-به يک متخصص مراجعه کنيد: اگر فکر مي کنيد مشکل شما جدي است و با هيچ يک از اين راهکارها حال تان بهتر نشد، حتما به يک متخصص روان شناسي يا روان پزشکي مراجعه کنيد. اختلال افسردگي يک اختلال جدي و نيازمند درمان است.
    7- فراموش نکنيد اين يک وضعيت موقتي است: از ملال پاييزي آشفته و سراسيمه نشويد؛ اين يک وضعيت موقتي است. به گزارش امانت به نقل از خبر آنلاين، همان طور که گفتيم اغلب افرادي که در پاييز و زمستان دچار افسردگي فصلي مي شوند، با عوض شدن فصل و آمدن بهار، خلق شان بهبود مي يابد. بنابراين تصور نکنيد به آخر دنيا رسيده ايد.

نظر خود را بنویسید ...

نظر سنجی