در حال بار گذاری
امروز: چهارشنبه ۱۲ آذر ۱۳۹۹

تندرستی > حواس‌تان به استخوان‌تان باشد

گروه تندرستي: استخوان‌ها نقش حياتي در سلامت بدن ما ايفا مي‌كند؛ به طوري كه علاوه‌بر حفظ ساختار كلي و شكل ‌دادن به اندام‌ها، از آنها نيز حفاظت كرده و باعث استحكام عضلات شده و كلسيم را در خود ذخيره مي‌كند.

    گروه تندرستي: استخوان‌ها نقش حياتي در سلامت بدن ما ايفا مي‌كند؛ به طوري كه علاوه‌بر حفظ ساختار كلي و شكل ‌دادن به اندام‌ها، از آنها نيز حفاظت كرده و باعث استحكام عضلات شده و كلسيم را در خود ذخيره مي‌كند.
    ساختن استخوان‌هايي قوي و مستحكم از دوران كودكي و نوجواني آغاز مي‌شود و هرچه سن بالاتر مي‌رود، اهميت حفظ سلامت استخوان‌ها بيشتر احساس مي‌شود. مصرف انواع مواد غذايي مقوي و ورزش و فعاليت بدني، دو ركن اساسي براي داشتن استخوان و اسكلتي سالم است. اما بحران همه‌گيري كوويد-19 و محدود شدن ترددها و اصرار دولت‌ها به در خانه ماندن شهروندان، اين شرايط را كمي دشوارتر كرده است. فعاليت‌هاي روزمره مانند رفتن به اداره و دانشگاه و مدرسه، ناخودآگاه با فعاليت بدني همراه است.اما در خانه ماندن، همين مقدار كم فعاليت را هم از ما دريغ كرده است. با وجود اين‌كه برخي با برنامه‌ريزي دقيق سعي كرده‌اند در خانه ورزش كرده و فعاليت بدني خود را حفظ كنند، اما بيشتر شهروندان با مشكل بي‌تحركي روبه‌رو شده ‌اند كه مي‌تواند تبعات خطرناكي را براي سلامت عمومي و استخوان‌ها به‌دنبال داشته باشد.رعايت برخي نكات تغذيه‌اي و مصرف ‌نكردن برخي موادغذايي مضر، مي‌تواند به شما در اين مسير كمك كند تا استخوان‌هاي‌تان سالم‌تر بماند.
    نمك زياد را حذف كنيد
    نمك علاوه‌بر اين‌كه براي سلامت قلب و عروق مضر است، مي‌تواند خطرات استخواني هم به‌دنبال داشته باشد. هرچه نمك بيشتري در رژيم غذايي خود مصرف كنيد، بدن شما كلسيم بيشتري از دست مي‌دهد و از بين رفتن كلسيم ذخيره در بدن هم به‌ معناي تهديد سلامت استخوان‌هاي شماست. غذاهايي مانند نان، پنير، سوسيس و كالباس، چيپس و انواع تنقلات شور حاوي مقادير بالاي نمك هستند. البته لازم نيست به‌طوركلي نمك را از رژيم غذايي‌تان حذف كنيد؛ كافي است روزانه كمتر از 2300 ميلي‌گرم سديم مصرف كنيد.
    چند ساعت بي‌تحرك نمانيد
    روزهاي در خانه ماندن، فرصت مغتنمي است كه به تماشاي فيلم‌هاي مورد علاقه‌تان بپردازيد يا كتاب بخوانيد و در اين حالت، افراد بي‌تحرك در يك جا مي‌نشينند و اغلب تنقلات ميل مي‌كنند؛ عادتي كه تحرك را از شما مي‌گيرد و استخوان‌ها را ضعيف مي‌كند. براي قوي‌تر شدن استخوان‌ها، تحرك‌تان را بيشتر كنيد. وقتي وزن تمام بدن و پاها روي استخوان‌هاست، بايد آنقدر قدرت داشته باشد كه وزن آنها را تحمل كند. اين باعث مي‌شود استخوان‌ها و ماهيچه‌ها برخلاف جاذبه زمين عمل كند.
    مصرف نوشابه در قرنطينه ممنوع
    در حالت كلي، پزشكان هميشه توصيه مي‌كنند از مصرف نوشابه و نوشيدني‌هاي گازدار به‌شدت خود‌داري كنيد. اين نوشيدني‌ها دشمن سرسخت استخوان‌ها هستند كه با تسريع فرآيند دفع كلسيم از بدن، سلامت استخوان‌ها را به‌خطر انداخته و استخوان‌ها را مستعد پوكي مي‌كند. علاوه‌بر اين، نوشيدن قهوه و نوشيدني‌هاي كافئين‌دار ديگر مانند چاي هم عملكرد تخريب‌كننده‌اي مانند نوشابه دارد. بيشترين خطر زماني شما را تهديد مي‌كند كه به‌جاي مصرف شير و ديگر نوشيدني‌هاي حاوي كلسيم، خوردن نوشابه را ترجيح مي‌دهيد. مصرف زياد چاي و قهوه در طول روز، كلسيم ذخيره‌شده در استخوان‌ها را دفع مي‌كند.
    دريافت ويتامين دي را فراموش نكنيد
    شايد يكي از جدي‌ترين عوارض در خانه ماندن، كاهش سطح ويتامين دي بدن افراد باشد. به طور معمول، بدن ما ويتامين دي بسيار پاييني توليد مي‌كند؛ بنابراين لازم است از طريق مواد غذايي و به‌ويژه نور آفتاب، كمبود اين ويتامين را در بدن جبران كنيد. از آنجا كه پرتوهاي نور خورشيد و قرار گرفتن طولاني‌مدت در معرض نور مي‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست و بيماري‌هاي پوستي را افزايش دهد، بهتر است اين زمان را محدود كنيد.براي اين‌كه اين كار را در دوران قرنطينه انجام دهيد، تا حد امكان هفته‌اي چند مرتبه و هر بار بين 10 تا 15 دقيقه در معرض نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد. مي‌توانيد پنجره‌هاي اتاق را باز بگذاريد تا نور به‌طور مستقيم و نه از پشت شيشه‌ها به بدنتان برسد. سن و سال شما، رنگ پوست و اين كه چه زماني از سال است و نيز محل زندگي شما مي‌تواند در دريافت ويتامين D بدن شما تأثيرگذار باشد. غلات غني‌شده، آبميوه‌ها و شيرهايي مثل شير بادام، شير سويا، شير برنج و ديگر شيرهايي كه پايه گياهي دارد و نيز مواد لبني كم‌چرب، جزو آن دسته از موادغذايي است كه مي‌تواند به تأمين ويتامين  دي موردنياز بدن شما كمك كند.
    سيگار را كنار بگذاريد
     اگر بتوانيد عادت سيگار كشيدن را كنار بگذاريد، مي‌توانيد به درمان وضعيت استخوان‌هاي‌تان اميدوار باشيد؛ به طوري كه اين خطر كاهش يافته و سلامت استخوان‌هاي‌تان به‌مرور بهبود يابد؛ هرچند ممكن است چند سالي طول بكشد.
    داروهايي كه دشمن استخوان‌ها مي‌شود
    گاهي مصرف برخي داروها به‌ويژه در طولاني‌مدت مي‌تواند اثرات مخربي بر استخوان‌ها داشته باشد. بعضي داروهاي ضد‌صرع و گلوكوكورتيكوئيدهايي مانند پريدنيزون و كورتيزون كاهش حجم استخوان‌ها را به‌دنبال دارد. داروهاي ضدالتهابي مانند گلوكوكورتيكوئيدها در مواردي مثل آرتروز، لوپوس، آسم و بيماري كرون تجويز مي‌شود. اگر جزو گروهي هستيد كه از اين قبيل داروها استفاده مي‌كنيد، بايد بيشتر مراقب استخوان‌هاي‌تان باشيد و تقويت‌كننده‌هاي بافت استخواني را مصرف كرده و فعاليت بدني‌تان را نيز افزايش دهيد.
    تراكم استخوان‌هاي‌تان را تقويت كنيد
    درست است كه اضافه‌وزن از عوامل فشار بيش از حد روي استخوان‌هاست اما كاهش وزن بيش از حد نيز با توجه به كم‌ بودن حجم استخواني، از عوامل مستعدكننده شكستگي استخوان‌هاست. اگر استخوان‌هاي ظريفي داريد، سعي كنيد از دوران فاصله‌گذاري اجتماعي به بهترين شكل براي تقويت استخوان‌هاي خود استفاده كرده و با پزشك درباره مصرف بيشتر كلسيم در رژيم غذايي‌تان مشورت كنيد.پزشك با بررسي بيشتر مي‌تواند علت اصلي كاهش وزن شما را شناسايي كند. گاهي اختلال در غذا خوردن يا ديگر شرايط جسماني شما از لحاظ پزشكي مي‌تواند علت لاغر بودن شما باشد.
    سبزيجات برگ سبز غني از كلسيم
    معمولا پزشكان توصيه مي‌كنند براي تأمين كلسيم مورد نياز بدن از مواد لبني به‌مقدار زياد استفاده كنيد. اما تحقيقات نشان مي‌دهد سبزيجات هم مقادير بالايي كلسيم در خود دارد. اما اگر به دنبال منبع خوبي از كلسيم هستيد، از مصرف سبزيجات برگ سبزي مانند كلم چيني و كاهو غافل نشويد. يك فنجان سبزيجات مانند شلغم پخته حدود 200 ميلي‌گرم معادل مصرف روزانه 20درصد كلسيم را شامل مي‌شود. علاوه‌بر اين، سبزيجات داراي برگ سبز حاوي ويتامين  کاهم هستند كه خطر بروز پوكي استخوان را كاهش مي‌دهد.
    غذاهايي براي استخوان‌هاي شما
    به‌جز تمام كارهايي كه براي حفظ سلامت استخوان‌ها مي‌توانيد هميشه و به‌ويژه در دوران قرنطينه انجام دهيد، مصرف انواع موادغذايي مقوي توصيه مهمي است. در اين ميان، موادغذايي حاوي منيزيم و پتاسيم به سلامت استخوان‌ها كمك مي‌كند. كمبود منيزيم در بدن، تعادل ويتامين دي را در بدن به‌هم مي‌زند كه اين امر به طور مستقيم بر سلامت استخوان‌ها اثرگذار است. پتاسيم، اسيد را در بدن خنثي مي‌كند و اين امر مي‌تواند كلسيم را از استخوان‌هاي شما خارج كند. با مصرف يك سيب‌زميني شيرين متوسط بدون نمك كه 31ميلي گرم منيزيم و 542 ميلي‌گرم پتاسيم دارد، مي‌توانيد به سلامت استخوان‌هاي‌تان كمك كنيد.
    مركبات، سدي در برابر كاهش حجم استخوان
    به گزارش امانت به نقل از سلامت نيوز ،مركبات معمولا حاوي ويتامين سي است كه از كاهش حجم استخوان‌ها جلوگيري مي‌كند. گريپ‌فروت از ديگر مركباتي است كه 88 ميلي گرم ويتامين سي دارد و نياز روزانه بدن شما به ويتامين سي را تأمين مي‌كند.

نظر خود را بنویسید ...

نظر سنجی