اگر چه رژيم غذايي خاصي براي تسکين افسردگي وجود ندارد. با اين حال، يک رژيم غذايي سالم ممکن است به عنوان بخشي از درمان کلي به شما کمک کند. در يک سري از تحقيقات همچنين مشخص شده افراد چاق و افرادي که غذاهاي ناسالم مي‌خورند بيشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگي هستند.
البته برخي برنامه‌هاي غذايي يا غذاها ممکن است علائم شما را کاهش ندهند يا فورا شما را در وضعيت بهتري از نظر خلق و خوي قرار ندهند. به گزارش وب ام دي، در اين مطلب به يک سري منابع غذايي اشاره مي‌کنيم که مي‌توانند در کاهش علائم افسردگي موثر باشند.
جلوگيري از آسيب سلولي با آنتي اکسيدان‌ها
بدن ما به طور معمول مولکول‌هايي به نام راديکال هاي آزاد مي‌سازد، اما اين مولکول‌ها مي‌توانند منجر به آسيب سلولي، پيري و مشکلات ديگر شوند. مطالعات نشان مي‌دهد که مغز شما به ويژه در معرض خطر است. اگرچه هيچ راهي براي متوقف کردن کامل راديکال‌هاي آزاد وجود ندارد، اما مي‌توانيد با خوردن غذاهاي غني از آنتي اکسيدان ها، از اثرات مخرب آن‌ها بکاهيد، از جمله:
بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلي، طالبي، هويج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج و سيب زميني شيرين.
ويتامين سي: زغال اخته، کلم بروکلي، گريپ فروت، کيوي، پرتقال، فلفل، سيب زميني، توت فرنگي و گوجه فرنگي.
ويتامين اي: مارگارين، آجيل و دانه‌ها، روغن‌هاي گياهي و جوانه گندم.
اثر آرامبخش کربوهيدرات‌هاي هوشمند.
کربوهيدرات ها يا سروتونين، ماده شيميايي تقويت کننده خلق و خوي مغز، مرتبط هستند. اگرچه کارشناسان چندان در اين زمينه مطمئن نيستند، اما ميل به کربوهيدرات گاهي ممکن است با فعاليت کم سروتونين مرتبط باشد. کربوهيدرات‌هاي خود را هوشمندانه انتخاب کنيد. غذاهاي شيرين را محدود کنيد و کربوهيدرات‌هاي هوشمند يا «پيچيده» (مانند غلات کامل) را به جاي کربوهيدرات‌هاي ساده (مانند کيک و کلوچه) انتخاب کنيد. ميوه‌ها، سبزيجات و حبوبات نيز کربوهيدرات و فيبر سالمي دارند.
افزايش هوشياري با غذاهاي غني از پروتئين
غذاهايي مانند بوقلمون، ماهي تن و مرغ داراي اسيد آمينه اي به نام تريپتوفان هستند که ممکن است به شما در ساخت سروتونين کمک کند. سعي کنيد چندين بار در روز چيزي حاوي پروتئين بخوريد، به خصوص زماني که بايد ذهن خود را پاک کنيد و انرژي خود را افزايش دهيد. منابع خوب پروتئين‌هاي سالم عبارتند از لوبيا و نخود، گوشت گاو بدون چربي، پنير کم چرب، ماهي، شير، مرغ، محصولات سويا و ماست.
رژيم غذايي مديترانه اي براي ويتامين‌هاي ب
يک مطالعه اسپانيايي نشان داد که ميزان افسردگي در مردان به ويژه افراد سيگاري افزايش مي‌يابد زيرا آن‌ها فولات کمتري دريافت مي کردند. همين اتفاق براي زنان به ويژه آنهايي که سيگار مي‌کشيدند يا ورزش نمي‌کردند يا زماني که ويتامين  ب12 کمتري دريافت کرده بودند، اتفاق افتاد. اين اولين مطالعه‌اي نبود که ارتباطي بين اين ويتامين‌ها و افسردگي پيدا کرد. محققان مطمئن نيستند که اين تأثير به کدام سمت مي رود: آيا سطوح ضعيف مواد مغذي منجر به افسردگي مي‌شود يا افسردگي باعث مي‌شود افراد به سمت بد غذا خوردن سوق داده شوند؟ در هر صورت، مي‌توانيد هر دوي ويتامين‌هاي گروه  ب را از غذاها در رژيم غذايي مديترانه‌اي دريافت کنيد. حبوبات، آجيل، بسياري از ميوه ها و سبزيجات سبز تيره فولات دارند. ويتامين  ب12 را مي‌توان در تمام محصولات حيواني کم چرب مانند ماهي و لبنيات کم چرب يافت.
ويتامين د کافي دريافت کنيد
گيرنده‌هاي ويتامين د در سراسر بدن از جمله مغز شما قرار دارند. نتايج مطالعه‌اي که اخيرا در آمريکا انجام شد نشان داد که احتمال ابتلا به افسردگي در افرادي با سطوح پايين ويتامين د بيشتر است. در مطالعه ديگري، محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند که افرادي که که داراي اختلال عاطفي فصلي هستند، تمايل به ابتلا به افسردگي دارند. اما زماني که ميزان ويتامين د در بدن آن‌ها همانطور که انتظار مي‌رود به دليل تابش بيشتر نور آفتاب در طول بهار و تابستان افزايش يابد، بهتر مي‌شوند. محققان نمي‌دانند که چه مقدار ويتامين د ايده آل است، اگرچه مصرف بيش از حد آن مي‌تواند باعث مشکلاتي در سطح کلسيم و عملکرد کليه‌ها شود.
غذاهاي غني از سلنيوم
مطالعات، ارتباط بين سلنيوم کم و خلق و خوي ضعيف را گزارش کرده‌اند. مقدار توصيه شده براي سلنيوم 55 ميکروگرم در روز براي بزرگسالان است. شواهد مشخصي نيست که مصرف مکمل‌ها مي‌تواند در اين زمينه کمک کننده باشد. و امکان دريافت بيش از حد سلنيوم وجود دارد. بنابراين احتمالا بهتر است روي اين غذاها تمرکز کنيد:لوبيا و حبوبات- گوشت بدون چربي (گوشت گاو ، مرغ بدون پوست و بوقلمون)- لبنيات کم چرب - آجيل و دانه‌ها (به ويژه آجيل برزيلي اما آن‌ها را به طور منظم يا بيش از دو بار در يک زمان مصرف نکنيد زيرا مي‌توانند باعث سميت سلنيوم شوند. آجيل برزيلي منبع خوبي از چربي‌هاي مفيد، پروتئين، فيبر و سلنيوم هستند. مغز آجيل برزيلي علي رغم نامش از نظر فني بيشتر يک دانه (حبوبات) است تا يک آجيل. - غذاهاي دريايي (صدف، صدف، ساردين، خرچنگ، ماهي آب شور و ماهي آب شيرين) - غلات کامل (ماکاروني سبوس دار، برنج قهوه اي، بلغور جو دوسر)
چاق‌ها افسرده مي‌شوند
به گزارش امانت به نقل از همشهري آنلاين، افراد چاق ممکن است بيشتر در معرض افسردگي قرار گيرند. و طبق مطالعات متعدد، افرادي که افسرده هستند بيشتر در معرض چاقي قرار دارند. محققان بر اين باورند که اين ممکن است نتيجه تغييرات در سيستم ايمني بدن و هورمون‌هايي باشد که با افسردگي همراه است.