در حال بار گذاری
امروز: چهارشنبه ۲۳ آبان ۱۳۹۷

تندرستی > استرس واگير دارد چطور آن را نگيريم

گروه تندرستي: رئيس‌تان با بداخلاقي و عصبانيت در راهروي اداره داد و قال مي‌کند و ناگهان مي‌بينيد شما هم عصبي شده‌ايد. يا مثلا سر ميز شام با لحن خاصي که حاکي از نگراني است با همسرتان گفتگوي کوتاهي داريد و متوجه مي‌شويد بچه‌هاي‌تان نيز با همان لحن با همديگر حرف مي‌زنند. فکر مي‌کنيد تصادفي است؟ اينطور نيست.

    گروه تندرستي: رئيس‌تان با بداخلاقي و عصبانيت در راهروي اداره داد و قال مي‌کند و ناگهان مي‌بينيد شما هم عصبي شده‌ايد. يا مثلا سر ميز شام با لحن خاصي که حاکي از نگراني است با همسرتان گفتگوي کوتاهي داريد و متوجه مي‌شويد بچه‌هاي‌تان نيز با همان لحن با همديگر حرف مي‌زنند. فکر مي‌کنيد تصادفي است؟ اينطور نيست.
    استرس، کلمه‌ي ظاهرا کوچکي که احساسات منفي چون نگراني، اضطراب و پريشاني را در بر مي‌گيرد واگير دارد و درست مانند يک سرماخوردگي معمولي مي‌توانيد آن را از ديگران بگيريد و مانند يک ويروس مي‌تواند به شما احساس ضعف (از نظر احساسي) بدهد.
    *استرس چگونه پخش مي‌شود
    در تحقيقي، اطلاعات مربوط به هزاران نفر از طريق تست سنجش استرس اجتماعي جمع آوري شد. طي هر تست، از دانشجويان خواسته شد مقابل گروهي از غريبه‌ها بايستند و سخنراني بکنند و سپس از آنها خواسته شد بصورت ذهني معادلاتي را حل کنند. شرايط جوري تعيين شده بود که در برابر واکنش‌هاي خونسردانه‌ي محققان که آنها را تماشا مي‌کردند، استرس برانگيز باشد.
    در نتيجه افراد دستپاچه شدند و هم در محاسبات رياضي دچار اشتباه شدند و هم کلماتي را که مي‌خواستند استفاده کنند فراموش کردند. محققاني که اين افراد را تماشا مي‌کردند تنها نقش تماشاچي را داشتند اما با اين وجود خوشان نيز احساس بدي پيدا کردند! واکنش محققان غير طبيعي نبود، زيرا نوع بشر هميشه تمايل بيولوژيکي طبيعي به اقتباس از احساسات اطرافيان خود داشته است. جانداراني که به صورت گروهي زندگي مي‌کنند (مانند انسان‌ها) نياز به برخي از انسجام‌هاي اجتماعي دارند. اگر يکي از اعضاي گروه خطري احساس کند، به نفع همه است که ديگران هم احساس خطر کنند.
    انسان غارنشين اگر سراسيمگي و بالا و پايين پريدن‌هاي يکي از اعضاي گروه خود را ناديده مي‌گرفت ممکن بود توسط کفتار عظيم الجثه‌اي بلعيده شود، اما آنهايي که فورا متوجه مي‌شدند همان‌هايي بودند که زنده مي‌ماندند. ما موجودات اجتماعي هستيم و بقاي ما، از لحاظ تکاملي، تا حدود بسيار زيادي بستگي به توانايي ما در خواندن احساسات ديگران دارد، چه دوست ما باشند و چه دشمن ما. ما از نيت و منظور ديگران به روش‌ها گوناگوني آگاه مي‌شويم و اين روش‌ها را بلديم، مخصوصا اينکه چطور هيجانات خود را بروز مي‌دهند و چه زماني استرس دارند.
    در يک آزمايش، محققان موش‌ها را در معرض مقداري استرس قرار دادند. بعد از اينکه اين موش‌ها به قفس‌هاي خود برگشتند، پارتنرهاي آنها نيز مضطرب و آزرده شدند. دانشمندان با شگفتي دريافتند فعاليت مغز موش‌هايي که تحت استرس قرار نگرفته بودند، از کساني که تحت استرس قرار گرفته بودند، تقليد کرده است. به گفته‌ي يکي از پژوهشگران، تجربيات و استرس‌هاي ديگران مي‌تواند ما را جوري تغيير دهد که حتي خودمان هم کاملا درک نکنيم.
    *چطور از سرايت استرس دور بمانيم
    هنوز واکسن استرس ساخته نشده که مثلا مانند واکسن آنفلوآنزا يک سال شما را واکسينه کند. تا آن زماني که اين اتفاق بيفتد، زحمت حفظ تعادل هيجاني تا حدود زيادي به گردن خود شماست.خوشبختانه کارشناسان عقيده دارند استراتژي‌هاي خاصي وجود دارد که در اين زمينه به شما کمک مي‌کند و بيشتر آنها، ساده‌تر از آني هستند که فکر مي‌کنيد.
    *براي دور ماندن از استرس:
    1. افکار منفي را مهار کنيد:همه‌ي ما نرون‌ها يا عصب‌هاي آينه‌اي داريم؛ مجموعه‌اي از سلول‌هاي مغزي که مي‌توانند هر هيجاني را که با آن روبرو مي‌شويم ناخودآگاه تقليد کنند. درست همانطور که مي‌توانيد روي آينه را بپوشانيد تا نور را منعکس نکند، مي‌توانيد تلاش کنيد تا آينه‌هاي مغزتان را مسدود کنيد.
    براي اين کار، پيش از اينکه وارد شرايطي شويد که پيش بيني مي‌کنيد استرس برانگيز خواهد بود، چيزي را تصور و تجسم کنيد که دوست داريد يا لبخند بر لبان‌تان مي‌آورد. حالا يک دليل موجه براي لبخند زدن داريد. اين دليل، کسي نيست که روبروي شما نشسته، بلکه چيزي است که در سر شما مي‌گذرد.شما بايد بتوانيد بدون آسيب، از شرايط هيجاني نامطلوب خارج شويد. طي موقعيت استرس برانگيزي که در آن قرار گرفته‌ايد، يک چيز مثبت در ذهن‌تان نگه داريد. مثلا اگر هيچ چيزي در طرف مقابل‌تان وجود ندارد که خوش‌تان بيايد، حتي مي توانيد با صداي بلند بگوييد: »من عاشق کفش‌هايت هستم!« تن صداي‌تان را تنظيم کنيد و اجازه دهيد هيجانات مثبت‌تان پيشي بگيرند.
    2. کمي هواي تازه بخوريد:سعي کنيد از نظر فيزيکي هم خودتان را از منبع واگيردار منفي دور کنيد. هر چه از اين منبع دورتر باشيد، تاثير کمتري از آن خواهيد گرفت. رفتن به فضاي آزاد يا حتي فقط نگاه کردن به تصاويري از طبيعت مي‌تواند عاقلانه‌ترين انتخاب شما باشد. تحقيقات نشان مي‌دهد بودن در طبيعت اين قابليت را دارد که احساس خوشي و تندرستي را در شما افزايش بدهد، ضربان قلب‌تان را پايين بياورد، فشار خون‌تان را کم کند و تنش عضلات را برطرف کند. نمي‌توانيد بيرون برويد؟ حتي نگهداري از يک گياه خانگي در نزديکي خودتان مي‌تواند کمک‌تان کند و استرس‌تان را از شما بگيرد.
    3. حد و حدود مشخص کنيد:از کسي که به شما استرس منتقل مي‌کند دور شويد تا فرصتي براي آرام شدن پيدا کند. شما مجبور نيستيد کسي که استرس دارد را تحمل کنيد. اگر مجبوريد با او در ارتباط باشيد راههاي ديگري هم براي ارتباط برقرار کردن وجود دارد، تلفن و ايميل راههاي ارتباطي هستند که بهتر مي‌توانيد آنها را مديريت کنيد.
    4. منطقي باشيد:خودتان را يک بيطرف تصور کنيد. تمرين کنيد که بيطرفانه همدلي کنيد، مهربان، متواضع و حواس جمع باشيد اما خودتان را از نظر عاطفي و احساسي درگير نکنيد که باعث شود براي هر مسئله‌اي احساس مسئوليت کنيد. اين استراتژي مفيد است زيرا به خودتان فشار نمي‌آوريد تا چيزي را که از کنترل شما خارج است درست کنيد.
    5. يادتان نرود که نفس بکشيد:وقتي استرس ديگران به شما منتقل مي‌شود تنفس‌تان تندتر مي‌شود. هر وقت احساس کرديد استرس سراغ‌تان آمده، به طول مدت دم و بازدم خود توجه کنيد. سعي کنيد کمتر از 12 بار در دقيقه نفس بکشيد. تنفس آهسته‌تر، واکنش استرسي بدن را کاهش مي‌دهد.
    6. سيستم ايمني هيجاني خود را تقويت کنيد:براي اين کار نياز داريد عادت‌هاي درستي براي مراقبت از خود در پيش بگيريد. زمان صرف کنيد تا چيزهايي را پيدا کنيد که شما را آرام مي‌کنند و به شما انرژي مي‌دهند و مي‌توانيد به طور روتين انجام‌شان دهيد. لازم نيست هزينه‌‌ي زيادي بپردازيد بلکه کافيست روشي که انتخاب مي‌کنيد براي شما هدفمند و معني دار باشد.يوگا، باغباني يا شبي را با دوستان گذراندن يا هر چيزي که احساس رضايت و آرامش به شما بدهد مناسب است. سپس آن را در برنامه‌ي هميشگي خود بگنجانيد. اگر مراقب خودتان نباشيد وقتي در معرض استرس قرار مي‌گيريد، آسيب پذيرتر و بي‌دفاع‌تر از زمان‌هاي ديگر خواهيد بود و تحمل کمي در برابر احساس خستگي و ناتواني خواهيد داشت.
    7. کمي بعدتر را متصور شويد:وقتي در شرايط استرس برانگيز قرار گرفتيد، شروع کنيد به برنامه ريزي اينکه بعد از از سر گذراندن استرس، چه کار مي‌توانيد انجام دهيد؛ با يک دوست ملاقات کنيد و با هم شام بخوريد؟ به خانه برگرديد و با بچه‌ها بازي کنيد و بخنديد؟ يادتان باشد در انتهاي مسير استرس برانگيزي که داريد، نور اميدي وجود دارد.
    8. ورزش کنيد:با وجود تمام تلاش‌هايي که کرديد باز هم دچار استرس مي‌شويد؟ ورزش مي‌تواند سريع‌ترين راه رها شدن از اين شرايط باشد. فعاليت بدني، بدن‌‌تان را تشويق مي‌کند تا اندورفين ترشح کند؛ همان هورمون «حال خوب» که مانند مسکّن طبيعي در بدن‌تان عمل مي‌کند. حتي 5 دقيقه تمرين هوازي مي‌تواند اضطراب‌تان را کاهش داده و کمک‌تان کند بر استرس‌تان غلبه کنيد.
    9. سراغ قلم و کاغذ برويد:بيان کردن احساسات در قالب کلمات مي‌تواند رها شدن شما از استرس کمک خوبي بکند. قرار نيست شاهکار ادبي خلق کنيد، راحت باشيد و چند دقيقه بي‌وقفه در مورد احساسات خود بنويسيد. اين کار مي‌تواند کمک‌تان کند افکارتان را نظم بدهيد و بهتر هيجانات خود را کنترل کنيد. علتش هم اين است که وقتي اين نشخوارهاي فکري را روي کاغذ مي‌آوريد ديگر در حلقه‌‌اي معيوب و بي‌پايان در ذهن‌تان نمي‌چرخند.
    *استرس هميشه هم بد نيست
    يادتان باشد گاهش استرس مي‌تواند چيز خوبي باشد، حتي با وجود اينکه شما ديگر آن انسان اوليه‌اي نيستيد که براي نجات جان خود تلاش مي‌کند. مثلا اگر براي انجام پروژه‌اي براي‌تان ضرب العجل تعيين کرده‌اند، شايد اگر يک شب در کنار همکاران مضطرب خود شب زنده داري کنيد و کارتان را انجام دهيد بهتر باشد تا اينکه تنها در خانه روي پروژه کار کنيد.استرسي به نام يوسترس وجود دارد که کمک‌تان مي‌کند کارهاي‌تان را انجام دهيد و دچار تنبلي و تاخير نشويد و در واقع کارآيي‌تان را بالا مي‌برد.

نظر خود را بنویسید ...

نظر سنجی